El camino correcto para el cambio hacia una vida más saludable

Prevención de lesiones deportivas
8 septiembre, 2016

EL CAMINO CORRECTO

¿Está pensando en cambiar de estilo de vida buscando salud y bienestar? Déjeme ayudarlo.

El ser humano está diseñado para el movimiento y las investigaciones cada vez muestran que muchos de nuestros órganos y sistemas se regulan y auto ajustan sus funciones bajo ambientes de actividad, es por esto, que en ocasiones el sólo volverse más activo mejora comportamientos metabólicos, gastrointestinales o endocrinos que se encontraban “desajustados”. La actividad física logra reducir el riesgo de morir en forma prematura por cualquier causa, el riesgo de mortalidad prematura de enfermedad cardiovascular (Infartos), el riesgo de desarrollar hipertensión arterial y el riesgo de desarrollar Cáncer de Colon y Diabetes. Logra reducir la tensión arterial en personas que ya sufren de hipertensión y reduce sentimientos de depresión y ansiedad; ayuda a controlar el peso corporal, ayuda al fortalecimiento y mantenimiento de huesos, articulaciones y músculos saludables, ayuda en el desarrollo de fuerza muscular y de agilidad mejorando su capacidad de movimiento y por lo tanto disminuyendo el riesgo de caídas y ayuda incrementar la sensación psicológica de Bienestar y la autoestima.

Es triste y decepcionante ver que la vida diaria nos lleve a preferir invertir en medicamentos para nuestras dolencias… en vez de pensar un poco más en nosotros mismos. Hoy cuidamos más y estamos más pendientes de nuestro carro o de nuestro celular que de nuestro propio cuerpo.  ¡Es el momento de cambiar!, no es tan difícil como parece y yo sé cómo asesorarlo. ¡Ánimo!, ¡¡¡comience ya!!!.

La mayoría de la población reconoce beneficios en la realización de la actividad física, pero ¿por qué cada vez somos más sedentarios?

La vida moderna, el automóvil, los electrodomésticos en general, los ascensores, las escaleras eléctricas, los controles remotos, los vidrios eléctricos, etc., nos han hecho sobrellevar las tareas cotidianas aumentando la comodidad general del ser humano, facilitando las tareas que ocupaban mucho de nuestro tiempo hace 20 o 30 años atrás, permitiéndonos tener algo más de tiempo libre para ocuparlo en tareas más trascendentales. Sin embargo, nos hemos dejado llevar por el exceso de comodidad y cada vez queremos hacer menos tareas. El ciudadano sueña hoy con poder realizar su trabajo, su estudio y su cotidianidad desde un escritorio cómodamente sentado en la silla de su cuarto de estudio y por momentos nos olvidamos de nuestras necesidades que como especie tenemos, descuidando nuestros espacios y habilidades sociales y nuestra propia biología. La vida entonces, se ha ido limitando al ser productivos, al obtener dinero, al invertir cada vez más de nuestro tiempo en trabajar para ese fin, haciendo que el amor, la familia, la cultura, la vida en sociedad y por supuesto la actividad física y el deporte pasen a niveles inferiores de importancia en nuestros escalafones de prioridades vitales.  El ciudadano promedio hace 25 años gastaba entre 700 y 800 Kilocalorías diarias más de lo que gasta hoy en día (James WPT 1995). Hoy un escolar invierte más horas en televisión, internet y videojuegos que inclusive en horas de estudio, encontrándonos cada vez más frecuentemente con personas que sumando los minutos de actividad que realizan en la vida diaria no llegan a 5 o 10 minutos de actividad total en un día promedio. Este nivel de inactividad ha llevado a aumentar la frecuencia y severidad de patologías como la Obesidad, los problemas de colesterol, la hipertensión arterial, la diabetes y la enfermedad coronaria, entre otras, por lo que a nivel mundial el sedentarismo se convirtió en un problema grave de salud pública, y es por esto que es indispensable el tomar conciencia de la problemática para poder intervenir tanto individual como colectivamente en el estímulo de la actividad física cotidiana.

¿Qué debemos hacer entonces?

Solo existen dos alternativas:

  1. Sacar un tiempo para realizar un ejercicio programado o estructurado como por ejemplo inscribirse en un gimnasio o en un club de ejercicio, o practicar algún deporte.
  2. Agregar actividad física a su vida diaria de una forma simple, fácil y agradable como caminar en vez de manejar un auto, bailar, montar en bicicleta, o subir escaleras en vez de ascensores.

Ambas formas son adecuadas y conducen a resultados similares, e inclusive se pueden combinar. Estudios recientes muestran que, al cabo de dos años de seguimiento, grupos de ambas alternativas lograron disminución similar en cifras de tensión arterial, pérdidas similares de masa grasa, gastos de calorías similares e inclusive incrementos similares en capacidad física. (Project Active, Dunn, Marcus, Garcia, Blair 1999). Por lo tanto, parece ser que es más importante el tiempo que se le dedique a la actividad que la intensidad con la que se realice.

¿Cuánta actividad debo realizar para contar con estos beneficios?: Debemos acumular por lo menos 150 minutos de actividad física moderada (2,5 horas) a la semana.

Ejemplos de actividades moderadas: Caminar rápidamente (1,5 Km en 15 a 20 minutos), Montar en bicicleta (16 – 20 Km/hora), bailar, hacer jardinería, jugar golf (sin el carro eléctrico), jugar activamente con niños, aspirar un tapete, jugar voleibol, lavar y reparar el carro.

En todos nuestros programas guiamos la forma de actuar en las dos alternativas.

Riesgos

El aumentar el nivel de actividad también nos hace más susceptibles a una lesión. Sin embargo, hay diferentes formas para minimizar ese riesgo:

  1. Realice una evaluación médica especializada antes de iniciar programas estructurados de ejercicio.
  2. El dolor es un signo de alarma, si este aparece así sea leve, debe suspender la actividad relacionada con él y consultar a su médico lo antes posible.
  3. En el cambio hacia una vida más activa no debe haber afán. El cuerpo es capaz de adaptarse a cada vez mayores exigencias, pero debemos darle tiempo. Debemos comenzar de poco tiempo a más tiempo, luego de pocos días por semana a más días por semana y luego de actividades suaves a algo más fuertes.
  4. Debemos mejorar nuestra condición física antes de realizar un deporte y no realizar un deporte para mejorar nuestra condición física. La competencia requiere de exigencias mayores del cuerpo, por lo que nos debemos preparar para ello.

¿Cómo lograrlo?

Lo más importante es estar convencido de querer hacerlo. Sin embargo, existen algunas estrategias que mejoran la posibilidad de lograrlo:

Póngase metas: Debemos colocarnos metas posibles de alcanzar a corto y mediano plazo. En general aconsejamos inicialmente colocarse metas de tiempo de actividad. Ej: Esta semana voy a realizar ejercicio tres días a la semana durante 30 minutos. Como vemos, es una meta factible, sin embargo, es difícil de lograr inicialmente. Al alcanzar cada meta debemos festejarlo.

Auto monitoreo:

Es indispensable registrar la actividad diaria para poder observar los cambios en el tiempo. Si usted usa su Smartphone en el bolsillo, se puede beneficiar de aplicaciones gratuitas para tal fin como Google fit, o por medio de “werables” como fit bit, polar loop, Nike fuel band, Jawbone, o Smart watch de cualquier marca entre otros, que le permitirán registrar que tanto se está moviendo por día, semana, mes o año.

Evalúe las posibles barreras y proponga soluciones:

Identifiqué Anotemos el por qué no puede realizar la actividad como lo había programado y proponga soluciones para superarlo.

Las barreras más frecuentes son:

El tiempo: Agende el tiempo que va a dedicar para la actividad física. (no deje la actividad para cuando pueda). Quítele tiempo a actividades sedentarias como la televisión o realice actividad mientras la vé.

Cansancio o fatiga: Muchas personas refieren sentirse muy fatigados al realizar la actividad física. Esto lo que indica es que la actividad que está realizando es más fuerte de lo que su cuerpo es capaz de realizar. Entonces realícela en forma más suave y vaya progresando lentamente, semana a semana.

Viajes: Al llegar a un sitio pregunte por sitios para conocer, con seguridad encontrará muchas opciones para realizar actividad física y conocer al mismo tiempo.

Lugar: Se menciona en ocasiones “¡No tengo donde realizar actividad física!” La respuesta es que inclusive en su vivienda o lugar de trabajo es posible aumentar su actividad, sin mencionar la red de parques que hoy en día se encuentran en las ciudades.

Clima: “Con estas lluvias, es difícil hacer algo” la respuesta es que se pueden buscar escenarios bajo techo o inclusive centros comerciales. La realidad es que no llueve a toda hora como es el imaginario.

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