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1. Mejore al momento de comer

Comer es un proceso vital, genera placer. ¡Dedíquele tiempo! Al iniciar agradezca, a Dios si es creyente, o a todas las circunstancias y personas que contribuyeron para tener el privilegio de ese alimento en frente de usted. Sea consciente de lo que come, huela, saboree, identifique alimentos y perciba los sentimientos detrás del momento de comer. Siempre coma en una mesa, no en el escritorio, ni en la cama, ni de pie. Busque estar acompañado de familiares o amigos. El comer también es un acto social. No pelee con la comida, si necesita de algún plan por cuestiones de salud o enfermedad, consulte a un especialista en nutrición que lo ayude a ajustarlo sin enemistarse con la comida. Ojo con la información y las modas de Internet. La gran mayoría NO SON ADECUADAS.

2. Haga énfasis en lo cotidiano y no en las excepciones

Lo importante es el día a día. Lo que comemos a diario. No sufra en las invitaciones o en los momentos con amigos y familiares, son ocasionales. No pretenda que sus familiares o amigos se ajusten a sus gustos o elecciones. Evite sentirse culpable por recibir alimentos que en la cotidianeidad no comería, son EXCEPCIONES y no impactan tanto como cree.

3. Busque el balance energético

Coma según su gasto de energía, si está quieto la mayor parte del día, no necesita comer grandes cantidades, si su gasto es elevado, debe aumentar las cantidades. Reentrene el mecanismo del hambre. No coma hasta no tenerla. En ocasiones es mejor no recibir alimento hasta no sentirla. Recuerde que a la mayoría nos sobran nutrientes, no nos faltan. Ver video de Equilibrio Energético.

4. Aumente el consumo de frutas y verduras

En Colombia, según la ENSIN (Encuesta Nacional de Situación Nutricional) (Encuesta Nacional de Situación Nutricional ENSIN https://www.icbf.gov.co/bienestar/nutricion/encuesta-nacional-situacion-nutricional) Una de cada tres personas no consume fruta diariamente y dos de cada tres no consume ni una porción de vegetales al día. Hay mucha información sobre las frutas que no tiene una evidencia científica fuerte y que aleja a las personas de su consumo. Busque la fruta que está en cosecha y cómala en su estado natural. Lo recomendado es sumar mínimo cinco porciones entre frutas y verduras al día. Dedique un día a la semana para cortarla y alistarla para que le quede más fácil transportarla y consumirla en su lugar de trabajo. Busque recetas en la web para hacer ensaladas y preparar vegetales que sean más apetitosos para usted. Pruebe vegetales varias veces así no le gusten, los estudios muestran que después de probarlas diez veces en tiempos diferentes usted las va aceptando y le van gustando.

5. Vigile su peso

Perimetro abdominalEs el indicador más fácil, aunque no siempre exacto. Si usted se encuentra por encima según su médico, lo más probable es que le están sobrando nutrientes y le está haciendo falta moverse más. En Colombia tenemos los dos problemas al mismo tiempo. El sobrepeso ha venido en aumento, El exceso de peso en los niños y en las niñas de Colombia en edad escolar ha venido incrementándose al pasar de 17,5 % en la ENSIN 2010 a 24,4 % en la ENSIN 2015, pero también tenemos lo contrario, bajo peso y baja talla por déficit de nutrientes. En Bogotá participé de una investigación con datos de la prueba SER, en donde observamos que los niños de estratos socioeconómicos bajos tienen en promedio bajos niveles de condición física explicables en gran parte por tener menor peso y menor talla por su probable menor alimentación y actividad física, que pueden ser compensados si se les dan oportunidades de desempeño físico como tiempo, recursos y escenarios.

“The Relationship between Socioeconomic Status, Family Income, and Measures of Muscular and Cardiorespiratory Fitness in Colombian Schoolchildren” Gavin R.H. Sandercock, PhD, Felipe Lobelo, PhD, Jorge E. Correa-Bautista, PhD, Gustavo Tovar, MD, Daniel Dylan Cohen, PhD, Gundi Knies, PhD, Robinson Ramírez-Vélez, PhD.   http://dx.doi.org/10.1016/j.jpeds.2016.12.058. Febrero 2017.

6. Disminuya el consumo de productos ultraprocesados

Productos UltraprocesadosPrácticamente todos los alimentos que se consumen en la actualidad se procesan de alguna manera. La OPS en el sistema NOVA, clasifica los alimentos en Alimentos sin procesar o mínimamente procesados, Ingredientes culinarios procesados, Alimentos procesados y los productos ultraprocesados. Ver documento anexo.

Los productos ultraprocesados son formulaciones industriales, la mayoría de los ingredientes son aditivos (aglutinantes, cohesionantes, colorantes, edulcorantes, emulsificantes, espesantes, espumantes, estabilizadores, “mejoradores”sensoriales como aromatizantes y saborizantes, conservadores, saborizantes y solventes). El problema es que cada vez se consumen más, tienen una calidad nutricional muy mala, alto contenido de calorías y, por lo común, son Extremadamente sabrosos y casi adictivos, imitan los alimentos y se los ve erróneamente como saludables. En este grupo se encuentran todos los “paquetes”, la comida rápida y las bebidas azucaradas.

Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: tendencias, efecto sobre la obesidad e implicaciones para las políticas públicas. Washington, DC: OPS, 2015. http://iris.paho.org/xmlui/bitstream/handle/123456789/7698/9789275318645_esp.pdf

7. Disminuya el azúcar y las bebidas azucaradas

Disminuya la cantidad de azúcar que le añade a bebidas como el café o el té, verá que poco a poco va descubriendo sabores que antes el azúcar cubría. Evite el tomar bebidas azucaradas con las comidas, prefiera el agua y la fruta entera, especialmente si usted está tratando de bajar de peso.

8. Disminuya el consumo de carnes rojas y procesadas

La OMS, sumado a la evidencia científica disponible, aconseja disminuir el consumo de carnes rojas y procesadas especialmente por su relación con algunos tipos de cáncer y por el elevado contenido de sodio, relacionado con la enfermedad cardiovascular.

Alimentos procesados

9. Aprenda a cocinar

La ENSIN 2015 encontró que antes se valoraban más las comidas “caseras” y “naturales”, se consumían menos productos ultraprocesados, se comía menos veces fuera de casa y se dedicaba más tiempo a cocinar. Ensaye preparaciones, explore nuevos alimentos y condimentos, aprenda a cocinar platos típicos con la ayuda de padres y abuelos.

Platos caseros

10. Sea un consumidor ambientalmente responsable

Busque la comida que sea producida en su entorno regional, visite plazas de mercado, busque directamente a agricultores locales para disminuir intermediación, disminuya la compra de alimentos que necesiten ser transportados desde muy lejos para reducir la huella de carbono. Explore nuevos alimentos dentro de la oferta local.

Le invitamos a pedir su consulta para que reciba una asesoría personalizada y una prescripción de ejercicio adaptado a su situación actual de salud guiado por un profesional.

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