Dolor artícular – Osteoartritis 🧑‍⚕️🦴

Higiene del sueño
Higiene de sueño 😴
6 abril, 2022
En osteoartritis u osteoartrosis aprenda medidas para ayudar a controlar el dolor articular, ahorrar cartílago y evitar o postergar el reemplazo articular.

Es la causa más frecuente de alteración en la movilidad y discapacidad crónica en los adultos, debido al dolor y a la inflamación de una o varias articulaciones del cuerpo. El daño de la articulación es global. Afecta al cartílago articular, al hueso subcondral, la sinovial y al tejido blando (tejido conectivo) de la articulación. Se relaciona con la edad, con lesiones de la articulación, con obesidad, genética, factores anatómicos relacionados con la forma articular y con mal alineamientos o con alteraciones en la fluidez del movimiento.  Todos estos factores ocasionan una carga excesiva o anormal sobre la articulación en su conjunto, haciendo que se produzca una inflamación anormal que va deteriorando todos sus tejidos. Estudios biomecánicos en columna, por ejemplo, nos muestran que cuando no existe una buena musculatura del Core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna) o no se da firmeza por posturas relajadas, se permiten micro movimientos en las uniones vertebrales ocasionando inflamación, daño y aparición de pequeñas calcificaciones (osteofitos) en la búsqueda de mejorar la estabilidad, así mismo, por ejemplo, cuando en una rodilla se altera la estabilidad por la ruptura de un ligamento, se altera la dinámica de la articulación, alterando las fuerzas y los desplazamientos, generando disturbios que ocasionan inflamación y daño.

La salud del cartílago articular depende del movimiento y de las cargas que le proporciona su estilo de vida. El cartílago, así como la mayoría de los tejidos, necesita de cargas de ejercicio que pueda asimilar dependiendo de su nivel de resitencia. Si usted va aumentando las cargas sobre la articulación de forma gradual, va haciendo que su cartílago sea cada vez más fuerte. Si lo ejercita sin dar el tiempo suficiente para su recuperación lo puede romper (lo sobre exige) y si no lo ejercita, su nivel va a ser débil y también se puede romper con cargas relativamente pequeñas. Es decir, malo si no lo ejercita y malo si lo sobrecarga. (ver errores frecuentes al hacer ejercicio).   Oiga su cuerpo y proporciónele un nivel de ejercicio acorde a su nivel de actividad.

Si usted ya tiene daño en el cartílago tenga en cuenta lo siguiente:

1. Movimiento: El movimiento es esencial así la articulación esté dañada. Ahorrar articulación no implica que la deje quieta. Incluya ejercicios de movilidad con poca carga, acostado o en el agua para las articulaciones de carga. Ver técnicas de Feldenkrais y de Tai Chi.
2. Fluidez del movimiento: Aprenda a tratar con amor y cariño su cuerpo. El movimiento fluido que muestra un bailarín o un deportista profesional al realizar su deporte se basa en el uso armónico y sincrónico de muchos músculos y articulaciones y en el aprovechamiento de las inclinaciones y movimientos del cuerpo. Por ejemplo, un novato en tenis solo mueve el brazo con el que golpea la bola, a medida que va mejorando en su deporte, va mejorando su postura y el golpe lo aprende a hacer con todo su cuerpo, utiliza mejor el impulso de su cuerpo, lo que en conjunto proporciona una mejor fluidez de movimiento. Al caminar o correr aprenda a qué su talón no golpee el piso y permita que el movimiento no se detenga, que fluya. Al levantarse de una silla o del suelo use el impulso y la posición de su cuerpo para disminuir el esfuerzo de sus piernas.
3. Rango de movilidad: Las articulaciones que se van dañando van perdiendo los rangos de movimiento, busque mantener y mejorar con cariño y suavidad los límites de movimiento de sus articulaciones. Por ejemplo, si su rodilla ya no extiende como la otra, empújela con movimientos suaves y rítmicos hacia el lado de la limitación.
4. Calor local: Suele aliviar el dolor en la mayoría de las articulaciones. Los baños termales, el calor húmedo o si le es posible, el calor infrarrojo (que logra una mayor penetración) puede beneficiarlo.
5. Fortalecimiento: La estabilidad articular que proporciona la fuerza de los músculos es indispensable para la salud articular y para la disminución del dolor al reducir los micro movimientos articulares. Aprenda a caminar con firmeza en su tronco (Core), evite posturas relajadas y prolongadas. Si los músculos no están dando la firmeza necesaria, las articulaciones reciben más trabajo o más carga de lo necesario. Tenga un mejor control de sus movimientos, lo cual implica un mejor acompañamiento muscular. Que sus pies, sus pasos, sus ascensos y descensos de escaleras sean lo más silenciosos posibles (eso asegura control muscular y fluidez del movimiento). Consulte con su médico o su fisioterapeuta para que le enseñe los ejercicios de fuerza más útiles para su caso en particular.
6. Ejercicio cardiovascular: Busque ejercicios donde la carga sobre la articulación sea lo menos posible. Si su problema lo tiene en tobillo, rodilla o cadera, busque caminar por terreno plano, hacer gimnasia en el agua o natación o monte en bicicleta, estas actividades le ayudan a prevenir y mejorar la artrosis. Actividades como el Tai Chi o el Chi Kung son actividades que tienen menos carga que caminar y además le ayudan al control y la fluidez del movimiento. No es conveniente hacer ejercicio de alto impacto, como saltar o correr, ya que empeoraría el estado de la articulación y aumentaría los síntomas de la artrosis. Recuerde iniciar en forma lenta y hacer progresos lentos semana a semana. Busque asesoría con su médico especialista en medicina del deporte y mire “errores frecuentes en el ejercicio”.
7. Disminuya la carga sobre la articulación: Entre menos peso sostenga la articulación que tiene dañada será mejor y le dolerá menos. Bajar de peso, el uso de un bastón en la mano contraria a la articulación afectada o el uso de bastones de caminata “walking stiks” le ayudarán a disminuir la carga y por tanto, el dolor.
8. Masaje: Estimule la articulación con un masaje sobre los músculos y el tejido blando alrededor de la articulación. Este estímulo mejora la circulación y le calma el dolor.
9. Mejorar el sueño: El descansar de forma apropiada ayuda a la salud articular. Recuerde mirar tips en “Higiene del sueño”.
10. Medicación: Su médico le debe recomendar analgésicos para el control adecuado del dolor. En cuanto a las ayudas nutricionales que más recomendamos está la Cúrcuma, el colágeno, el magnesio y la Vitamina D. Hable también con su médico para ver la posibilidad de aplicarse sustancias dentro de la articulación que le ayuden al manejo del dolor y a la regeneración o reparación articular como el ácido hialurónico, medicina biológica, plasma rico en plaquetas (PRP) o células madre. Su médico le ayudará a beneficiarse de estas terapéuticas en el momento más oportuno.

Videos recomendados:

RODILLA: https://youtu.be/T3qKHLP8fVo

CADERA: https://youtu.be/ompjhYbkYJQ

SUBIR ESCALERAS: https://youtu.be/RXk1M_ipI2Q

FORTALECIMIENTO: https://youtu.be/NA1Ve7FWqTY

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