Los beneficios corporales de realizar ejercicio son debidos a una adaptación de los diferentes tejidos del organismo a pequeñas lesiones que origina el ejercicio. La finalidad de cualquier programa de entrenamiento es dar el estímulo adecuado que genere adaptaciones sin pasarnos al otro lado y ocasionar lesiones por sobre uso o sobre entrenamiento como las tendinitis, fascitis, contracturas, fatiga o fracturas por estrés entre otras. Estas adaptaciones requieren de un tiempo biológico específico dependiendo del tejido, tiempo que debemos respetar si queremos obtener beneficios y alejarnos del dolor o la lesión. A continuación, menciono algunos de los errores que se comenten con mayor frecuencia.
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Progresión rápida
Es el principal error. Siempre se debe comenzar aumentando un poco el nivel de actividad con respecto al nivel previo, con pequeños aumentos de forma progresiva y lenta, semana a semana. NO DEBE HABER AFAN. Es indispensable oír al cuerpo para evaluar los días siguientes la respuesta del organismo a las rutinas de ejercicio. Si a los días siguientes siente mucho dolor o incapacidad funcional es porque se excedió ya sea en el tiempo de la actividad o en lo fuerte que la realizó o en el número de series que ejecutó. Ejemplo: Si se propone caminar 30 minutos a paso rápido todos los días, debería comenzar con 10 o 15 minutos tres días a la semana a un paso confortable, la siguiente semana aumentar el tiempo 5 minutos, la siguiente otros 5 minutos y así hasta llegar a 30 minutos 3 días a la semana de un paso confortable. Posteriormente aumentar el número de días en forma progresiva hasta llegar a 5 o 6 días y cuando alcance el tiempo y el número de días deseado, empezar a aumentar la velocidad de la caminata, es decir, aumente primero tiempo, luego frecuencia y por último la intensidad (lo fuerte). Si lo que va a realizar es fuerza, comience por ejemplo con una serie de 12 o 15 repeticiones de un ejercicio con un peso que lo pueda manejar con facilidad. Los días siguientes evalué u oiga su cuerpo, si está con mucho dolor muscular es porque se excedió. Si no hubo mucha molestia, a la semana siguiente aumente el número de series a dos y la siguiente semana a tres. Posteriormente aumente el número de repeticiones hasta realizar alrededor de 15 a 20. Revise si está realizando bien la técnica del ejercicio. Si ya está realizando el ejercicio dos a tres veces a la semana con tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones ya es momento de aumentar al peso, es decir, comience con una sola serie por ejercicio, evalúe, luego aumente en forma progresiva el número de series, luego el número de repeticiones y por último el peso a levantar. Si hay mucha molestia en cualquier parte de la progresión, deberá disminuir al peso o al número de repeticiones o al número de series cuando vuelva a realizarlo. Lo mismo aplica cuando usted realiza deporte de rendimiento, el incremento de cargas debe ser gradual y programado dependiendo de las diferentes etapas de entrenamiento. En medicina del deporte vemos lesiones cuando no se da el tiempo para una progresión adecuada.
No aumento de cargas
Así mismo, es frecuente lo contrario. No subir de nivel por no generar nuevas adaptaciones. La persona que se adapta a levantar un determinado peso o a recorrer una determinada distancia presenta un estancamiento de su nivel. Va a depender de los objetivos, pero si su intención es incrementar su desempeño debe hacer incrementos de la carga ya sea en duración, frecuencia, o intensidad. Es consulta frecuente el por qué no se sigue mejorando a pesar de entrenar con juicio y la respuesta generalmente se encuentra en el inadecuado incremento de las cargas de entrenamiento.
No variar ejercicios
Pasa como con la alimentación, una gran variedad de alimentos garantiza mayor diversidad de nutrientes. Debemos pensar en los diferentes tipos de ejercicio: Cardiovascular, fuerza, potencia, flexibilidad, coordinación o estabilidad. En ocasiones solo se realizan actividades cardiovasculares y nos olvidamos de las otras o lo contrario.
En términos de salud, se debe buscar realizar diferentes tipos de ejercicios para garantizar adaptaciones benéficas en diferentes tejidos, sin sobrecargar ninguno. Ejemplo: Si usted solo sale a trotar todos los días, no está ejercitando la fuerza de su tronco (core) ni de su tren superior (hombros), ni la flexibilidad de sus músculos y puede estar generando una mayor probabilidad de desgaste en sus tobillos, rodillas o caderas.
Mala técnica
Busque recibir asesoría para la buena ejecución del ejercicio. Antes de pensar en incrementar el peso o la velocidad del movimiento revise la técnica del mismo. Ejercicios clásicos como la sentadilla, el peso muerto, las tijeras (lunges), las flexiones (push ups) entre otras, son excelentes ejercicios funcionales, pero si se hacen en forma incorrecta pueden llevar a dolor o lesión.
Le invitamos a pedir su consulta para que reciba una asesoría personalizada y una prescripción de ejercicio adaptado a su situación actual de salud guiado por un profesional.