Higiene de sueño 😴

Anímese a dejar de fumar
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24 septiembre, 2021
Dormir es esencial para mantener un buen estado de salud y rendimiento. Dele prioridad.

¿Cuántas horas es necesario dormir?

Para promover una salud óptima, la AASM (American Academy of Sleep Medicine) recomienda dormir las siguientes cantidades de forma regular:

  • Bebés: de 4 a 12 meses de edad necesitan de 12 a 16 horas, incluidas las siestas.
  • 1 y 2 años: un niño necesita de 11 a 14 horas, incluidas las siestas.
  • De 3 a 5 años: un niño necesita de 10 a 13 horas, incluidas las siestas.
  • De 6 a 12 años: para una buena noche de sueño, un niño de 6 a 12 años necesita de 9 a 12 horas.
  • De 13 a 18 años: para dormir bien por la noche, la mayoría de los adolescentes necesitarán de 8 a 10 horas.
  • Adultos: Para dormir bien, la mayoría de los adultos necesitarán 7 horas o más.

Esto puede variar de persona a persona. Si usted siente que amanece cansado, pruebe durmiendo un poco más durante una semana completa y evalúelo.

El dormir en forma insuficiente está relacionado con fatiga, micro sueños, accidentalidad, bajo rendimiento laboral, ausentismo laboral y puede llevar a enfermedades como la diabetes,  la obesidad y a enfermedades del corazón.

Si usted tiene ronquidos, jadeos, asfixia o pausas silenciosas en la respiración durante el sueño y somnolencia o fatiga excesiva durante el día puede tener apnea del sueño y es conveniente que consulté a su servicio de salud.

Guías de higiene del sueño

1. Levántese a la misma hora: El levantarse a la misma hora hace que usted se sienta con sueño en la noche a horas similares. El mantener un horario regular le ayudará a cuadrar “su reloj biológico”, las rutinas son bien recibidas por el cerebro. En los días libres no modifique ese horario por más de una hora.
2. Evite siestas: No haga siestas prolongadas durante el día, especialmente tarde en el día y no más de 40 minutos, 15 minutos suele ser suficientes.
3. Limite la cafeína: No tome café, té o bebidas energéticas en la tarde después del almuerzo.
4. Deje la pensadera: Coloque un horario en el día para la pensadera.
Cerca a la hora de dormir deje de preocuparse por las cosas que tiene que hacer al día siguiente. Controle sus pensamientos y medite o haga ejercicios de respiración, como la respiración diafragmática, la respiración en caja o ritmos respiratorios como 4, 7 y 8. Haga consciente la contracción de sus músculos comenzado por la cara, músculos de la masticación, cuello, manos, espalda, cadera, piernas y pies. Contraiga suavemente cada músculo y luego relájelo o haga alguna actividad relajante como leer, escuchar música o escriba un diario.
5. Haga ejercicio: Es uno de los beneficios más mencionados por las personas cuando logran mejorar su nivel de ejercicio diario. Si usted tiene problemas de sueño, evite hacer ejercicio fuerte 2 a 3 horas antes de ir a la cama. Un baño después del ejercicio puede ayudarlo.
6. Ambiente calmado y oscuro: Use blackouts o cortinas oscuras. Busque un ambiente calmado, sin luces, TV o celulares. Debe relacionarse la cama con relajación y sueño o para tener sexo, pero no con otro tipo de actividades laborales o de recreación que lo mantengan alerta.
7. Comida en la tarde: Evite comidas grandes cerca de la hora de dormir pero no vaya a la cama con hambre. Trate de comer lo suficiente y saludable 3 a 4 horas antes de dormir.
8. No mire la hora durante la noche: Evite tener a la vista la hora durante la noche. Suele generar mas ansiedad al despertarse.
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