Medición de indicadores de actividad física o ejercicio

CUANTIFICACIÓN DE PASOS: Es el indicador más utilizado para la actividad física, debido a que caminar es la actividad que se realiza con mayor frecuencia. Usualmente con mis pacientes, reviso si su celular ya los está midiendo (muchos llevan el registro así la persona no lo tenga presente). Los software generalmente arrojan el dato diario aunque también se puede obtener el dato semanal; en estos casos aconsejo buscar el dato semanal y realizar la división por 7 para llevarlo al promedio diario. Por ejemplo: Dato semanal: 50,000 pasos. Entonces dividimos este valor por 7 para obtener el promedio diario. En este caso 50.000 / 7: 7.143 pasos promedio al día. Es importante hacerlo de esta manera para incluir el fin de semana. La mayoría de las personas no superan los 4.000 a 5.000 pasos en promedio al día. Tener el promedio de pasos realizados nos permite fijar metas factibles. Una meta debe ser alcanzable, con dificultad para que sea retadora, pero posible. Si es muy alta, que casi ningún día la logro, no es motivadora o si la mayoría de los días llego a ella, tampoco genera un reto. Usualmente recomiendo subir la meta entre 1000 y 2000 pasos promedio a la semana. Para la persona del ejemplo, una meta adecuada sería intentar caminar 8,500 pasos al día. Los objetivos de pasos varían según el paciente y si realiza otras formas de actividad física o ejercicio, pero en general, por debajo de 5.000 pasos se considera un nivel bajo de actividad, por lo que intento llevar a mis pacientes a mínimo 7.500 pasos diarios y, si la caminata es su actividad predominante, realizar entre 8.500 y 12.000 pasos. Siempre sugiero realizar los incrementos en forma progresiva, semana a semana. Hacer incrementos mayores a 1.000 o 2.000 pasos diarios con respecto a su promedio, puede provocar dolor o lesión en los pies, las rodillas, la cadera o inclusive la espalda.

CALORÍAS DE ACTIVIDAD FÍSICA: Este indicador es muy útil porque permite resumir en un sólo dato toda la actividad física, el ejercicio o el deporte que realiza una persona. Para que este dato sea más exacto es importante contar con una manilla o pulsera de ejercicio, un reloj especializado en ejercicio o un smartwatch, que le permita registrar permanentemente la intensidad del ejercicio (lo fuerte) por medio de la medición de la frecuencia cardiaca y por tanto, el cálculo de calorías va a ser más exacto. Además, al llevarlo todo el tiempo en la muñeca, va a permitir calcularlas en la gran mayoría de las actividades. El progreso debo hacerlo igual que los pasos, es decir, con incrementos acorde a los promedios realizados. Los valores mínimos recomendados para un consumo de calorías derivadas de actividad física o ejercicio es de mínimo 800 a 1000 calorías a la semana para salud y mínimo entre 2.000 y 3.000 para condición física. Esto también varia según las condiciones y el peso de la persona.

MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA: Es un indicador más inespecífico pero que utilizo mucho debido a que la persona está más familiarizada con minutos que con pasos o con calorías. La Organización Mundial de la Salud en sus guías, nos menciona valores de actividad física en minutos de actividad física por semana. Por ejemplo: para los adultos, la recomendación consiste en realizar mínimo 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada (caminata rápida, bicicleta por placer o por transporte, actividades como Yoga, Tai Chi, tenis de mesa recreativo, hacer tareas de aseo en el hogar como barrer, trapear, etc.) o mínimo 75 minutos a la semana si las actividades son fuertes (la mayoría de los deportes, ciclismo de ruta o montaña, nado continuo, la mayoría de las clases cardiovasculares en un gimnasio, hacer tareas de limpieza fuerte en casa que impliquen mover muebles, etc.). El indicador, por tanto, debe ser semanal para poder compararlo y porque suma lo que se realiza en 7 días facilitando su manejo.