Ejercicio y COVID-19

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1. Obedezca

Siga las recomendaciones de las autoridades de salud de su región al pie de la letra, sea estricto y no se deje llevar por la gran cantidad de información que circula en Internet.

2. Evite el sedentarismo

El estar en casa no implica que debe estar sentado al frente de su televisor, computador o celular todo el día. Hay cuatro escenarios donde tenemos la potencialidad de movernos: Casa, trabajo, transporte y tiempo libre. Con la estancia en casa se nos pierden tres de estos escenarios y, por tanto, la posibilidad de movimiento se restringe en forma importante. El estar quieto disminuye rápidamente la condición física, la densidad mineral ósea (calidad del hueso), la musculatura, entre otros, y se incrementa la probabilidad de aumentar de peso y de alterar nuestra salud metabólica (a las dos semanas de quietud se aumenta nuestra glicemia y nuestras cifras de colesterol).

3. Ejercicio y sistema inmune

La fortaleza del sistema inmune depende principalmente de un estilo de vida sano y por tanto 5455depende de una alimentación balanceada, una actividad física regular, un sueño adecuado y en general un balance entre mente, cuerpo y espíritu (ver video de ¿busca salud?). La evidencia muestra que el sistema inmune se beneficia de un ejercicio físico diario o casi diario de una intensidad moderada (algo fuerte).

4. Recomendaciones si usted habitualmente es sedentario

Es un buen momento para empezar. Esta crisis nos hace reflexionar acerca de cómo estamos llevando nuestras vidas. Revise los diez ítems del video de ¿busca salud? y haga pequeños cambios en cada uno de ellos. Comience haciendo ejercicios de movilidad general y de estiramientos en casa con varias sesiones de apenas 5 minutos y busque aumentar las caminatas dentro de casa, recuerde CADA PASO CUENTA”, incremente lentamente el tiempo y la frecuencia de su práctica, poco a poco, día a día, y a su ritmo. Escuche su cuerpo, él le avisará si se excedió o si puede ir avanzando. Ver errores frecuentes al hacer ejercicio.

5. Recomendaciones si usted ya realiza actividad física y ejercicio en forma regular

Organice su tiempo en casa para destinarle a la actividad física y al ejercicio entre 30 y 60 minutos. Utilice su propio cuerpo y realice ejercicios que puede buscar en la internet. Destine tiempo a las diferentes modalidades de ejercicio: Cardiovascular: Camine (walk at home), baile (dance aerobic), trote en el puesto (jog in place), salte lazo (jump rope) o suba escaleras. Fuerza muscular: Sentadillas usando una silla (chair squats), flexiones de brazos (push ups), abdominales (sit ups), tijeras (lunges), Balance y control corporal:  La plancha (the plank), el puente (bridge exercise), estabilidad de espalda (core exercises), balance (balance exercises). Estiramientos (stretching exercises) o practique técnicas milenarias como el Tai Chi (Tai Ji Quan), Chi Kung (Qigong) o Yoga que no requieren de un gran espacio ni de equipo especial. Busque los nombres de cada ejercicio en los dos idiomas en youtube y seguro encontrará una rutina que se le ajuste. Si no los ha practicado, asegúrese de adicionar la palabra principiante (beginner).

6. Recomendaciones si usted entrena o es un atleta de rendimiento

Es un momento difícil, debe tomarse con optimismo. Mantenga su condición cardiovascular haciendo ejercicios de corta duración y de alta intensidad, suba y baje escaleras. Dedíquele más tiempo al trabajo de la fuerza general y al control muscular con ejercicios funcionales generales y con ejercicios funcionales específicos para su deporte.  Cuando las autoridades lo permitan, salga a correr en sitios no concurridos, donde pueda estar a una distancia considerable de otro corredor. No haga contacto con elementos deportivos del lugar y al llegar no olvide tener las precauciones recomendadas con su ropa, zapatillas y báñese con agua y jabón todo su cuerpo. No haga grandes distancias.

7. Cuando no hacer ejercicio

Definitivamente NO DEBE HACER EJERCICIO SI tiene fiebre, malestar general o dificultad para respirar.

Fuentes:

  • Chen, P., Mao, L., Nassis, G. P., Harmer, P., Ainsworth, B. E., & Li, F. (2020). Wuhan coronavirus (2019-nCoV): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. Journal of sport and health science9(2), 103–104. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.001
  • Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ.Do stair climbing exercise «snacks» improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Jun;44(6):681-684. doi: 10.1139/apnm-2018-0675. Epub 2019 Jan 16. PMID: 30649897.
  • Bowden Davies, K.A., Sprung, V.S., Norman, J.A. et al. Short-term decreased physical activity with increased sedentary behaviour causes metabolic derangements and altered body composition: effects in individuals with and without a first-degree relative with type 2 diabetes. Diabetologia 61, 1282–1294 (2018). https://doi.org/10.1007/s00125-018-4603-5
  • Exercising During Coronavirus: Can I Jog? Is That Water Fountain Safe?. Answers to questions about coronavirus and exercise. By Gretchen Reynolds. Published March 19, 2020. Updated March 23, 2020 https://nyti.ms/2UjKIbB The New York Times. https://www.nytimes.com/
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