Lonjevidad y ejercicio

Retos fisiológicos

7 junio, 2025

¿Jovencitos de 80 o viejitos de 20?. Hay una frase que escucho con frecuencia en consulta: “Doctor, es que ya a esta edad…”

Lo curioso es que empiezo a oírla desde los 30 años. Y ahí comienza un problema importante, porque muchas de las cosas que atribuimos al envejecimiento no son consecuencia directa de la edad, sino de algo mucho más modificable: la inactividad física.

Hoy sabemos que existe una diferencia entre el deterioro biológico propio del envejecimiento y el deterioro por desuso. Y este último explica buena parte de la pérdida de capacidad que observamos con el paso de los años.

Muchas veces ni siquiera es el adulto mayor quien se limita. Son los hijos, la familia o el entorno quienes le dicen: «Papá, a tu edad ya no deberías hacer eso.»

Poco a poco la persona se mueve menos, sale menos, hace menos actividades y pierde confianza en su cuerpo. Entonces aparece un círculo difícil de romper:

Menos actividad → menos capacidad → más riesgo → más miedo → menos actividad.

El temor suele ser:

“¿Y si le pasa algo?”

Pero la evidencia científica es clara:

El verdadero riesgo no es el ejercicio. El verdadero riesgo es dejar de hacerlo.

Lo importante no es la edad sino la capacidad funcional:

Cuando evalúo a una persona, la edad cronológica cuenta. Pero la capacidad funcional cuenta mucho más. Por eso veo con frecuencia «jovencitos de 80 años»: personas con una edad avanzada, pero con una capacidad física extraordinaria. Y tristemente también veo lo contrario: «viejitos de 20 años», personas jóvenes con una capacidad funcional muy deteriorada por la inactividad y el sedentarismo.

Dos características se relacionan especialmente con la salud futura, la independencia y la longevidad:

La capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular.

Más que preguntarnos cuántos años tiene una persona, deberíamos preguntarnos qué tan bien funciona su cuerpo.

Sarcopenia y fragilidad

La sarcopenia no es solamente perder masa muscular. También implica perder fuerza, potencia y capacidad para realizar actividades cotidianas. Las primeras señales suelen ser sencillas de reconocer:

Dificultad para levantarse de una silla.

Caminar más lento.

Problemas para subir escaleras.

Pérdida de equilibrio o caídas.

Pero no debemos esperar a que aparezcan grandes limitaciones para actuar.

Lo ideal, es monitorear la calidad del músculo desde los 50 años o antes. Si la fuerza de prensión manual a los 50 – 65 años es menor de 34 kg en hombres y menos de 20 kg en mujeres, se debe actuar ya.

La fragilidad va un paso más allá. No es solo músculo. Es un estado en el que el organismo pierde capacidad de responder a las demandas del entorno, pierde reserva. Personas que:

Se cansan fácilmente
Caminan lento
Han perdido peso sin querer
Tienen múltiples enfermedades
Han reducido su nivel de actividad

En ellos, cualquier evento —una infección, una caída, una hospitalización— puede desencadenar una pérdida importante de función.

Y aquí aparece una idea clave: La sarcopenia alimenta la fragilidad, y la fragilidad acelera la pérdida de independencia.

La fuerza como tratamiento

El entrenamiento de fuerza no es opcional en el adulto mayor. Es esencial.

Si hubiera que elegir una sola intervención para preservar la independencia en el adulto mayor, sería el entrenamiento de fuerza.

La fuerza muscular está directamente relacionada con:

La capacidad para levantarse.
La velocidad al caminar.
La estabilidad.
La prevención de caídas.

Y vale la pena decirlo con claridad:

No existe ningún medicamento capaz de producir todos los beneficios que logra un programa adecuado de entrenamiento de fuerza.

Pero hay algo aún más importante: la potencia.

La potencia es la capacidad de generar fuerza rápidamente.

Una persona puede tener fuerza suficiente para levantarse de una silla. Sin embargo, si no puede reaccionar con rapidez ante una pérdida de equilibrio, el riesgo de caída aumenta.

Por eso el entrenamiento debe incluir movimientos rápidos, ejercicios de reacción y tareas que desafíen la coordinación.

El equilibrio también se entrena

Uno de cada cuatro adultos mayores sufrirá una caída cada año.

La buena noticia es que el equilibrio puede mejorar con entrenamiento.

Ejercicios simples como:

Pararse en un solo pie.
Caminar en línea recta.
Reducir la base de apoyo.
Incorporar movimientos de cabeza.

pueden producir adaptaciones importantes.

Actividades como el baile o el Tai Chi combinan muchos de estos elementos de forma natural.

El mejor ejercicio no existe

Con frecuencia las personas preguntan:

“Doctor, ¿cuál es el mejor ejercicio?”

La respuesta es sencilla:

No existe uno solo.

Los programas más efectivos combinan:

Fuerza.
Ejercicio aeróbico.
Equilibrio.
Movilidad.

Este enfoque integral se asocia con menos caídas, menos fracturas, mejor capacidad funcional y mayor independencia.

Individualizar: Cada persona necesita un plan diferente

No todos los adultos mayores son iguales.

El ejercicio debe adaptarse a la condición física, las enfermedades presentes, la experiencia previa y los objetivos de cada persona.

Lo importante es entender que incluso personas muy mayores o frágiles pueden mejorar significativamente cuando entrenan de forma adecuada.

Nunca es demasiado tarde para empezar.

Lo que realmente importa

Al final, esta conversación no es sobre músculos, pruebas médicas o cifras de laboratorio.

La verdadera pregunta es otra:

¿Puede usted levantarse solo?, ¿Puede caminar con seguridad?, ¿Puede salir de su casa?, ¿Puede mantener su independencia?

El envejecimiento no implica necesariamente perder esas capacidades, la inactividad sí.

Por eso, si su cuerpo todavía puede hacerlo, úselo. Muévase. Entrene. Manténgase activo. Porque la mayoría de las veces el problema no es la edad. Es la falta de uso.

Finalmente: si usted cree que puede hacerlo, y su cuerpo le muestra que puede hacerlo… HÁGALO. Como diría la mamá de una amiga muy querida: Lo hago porque “Quiero, puedo y no me da miedo.”

¿Cómo evaluamos la capacidad funcional?

Si la fuerza, la capacidad cardiorrespiratoria y el equilibrio son algunos de los mejores indicadores de salud e independencia, tiene sentido medirlos de forma objetiva.

En la Unidad de Medicina del Deporte MET evaluamos la función física mediante pruebas especializadas que permiten identificar fortalezas, detectar limitaciones tempranas y orientar programas de ejercicio personalizados.

Según cada caso, podemos medir la capacidad cardiorrespiratoria mediante ergoespirometría, la fuerza muscular con dinamometría de prensión manual (handgrip), la capacidad de levantarse y sentarse utilizando plataformas de fuerza, el equilibrio mediante estabilometría y la composición corporal a través de antropometría o bioimpedancia octopolar.

Longevidad y ejercicio – ¿Jovencitos de 80 o viejitos de 20?

Retos fisiológicos

Lo importante no es la edad sino la capacidad funcional:

Sarcopenia y fragilidad

La fuerza como tratamiento

El entrenamiento de fuerza no es opcional en el adulto mayor. Es esencial.

El equilibrio también se entrena

Individualizar: Cada persona necesita un plan diferente

Lo que realmente importa

¿Cómo evaluamos la capacidad funcional?

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