Teletrabajo 💻 y ejercicio

Para aprovechar las ventajas del teletrabajo debes ser consciente de la necesidad de potenciar capacidades personales que te permitan trabajar en un medio de escaso contacto social, sin retroalimentación de compañeros de trabajo y sin supervisión estricta. Debes entonces fortalecer la capacidad de gestionar tu propia conducta para que te permita hacer “lo que hay que hacer”, con la capacidad de resistir las tentaciones y con la conciencia para lograr objetivos a mediano y largo plazo. Debes incrementar la capacidad de automotivación y no desanimarte, facilitar la toma de decisiones y la resolución de problemas, mejorando tu autonomía. Si logras robustecer estas capacidades verás que puedes disponer de entre 2 y 3 horas que antes gastabas en transporte diario para invertirlas en tu propio bienestar físico y mental.

El teletrabajo y el trabajo en casa está asociado con una disminución de la actividad física, un mayor consumo de alimentos y comestibles, una baja comunicación con compañeros de trabajo, una difícil relación con niños y otros compañeros de vivienda, con un mayor número de distracciones, mayores horarios de trabajo, y problemas ergonómicos del sitio del trabajo. Si usted es consciente de estos factores, que afectan su salud física y emocional, debe realizar acciones efectivas para su control.

Durante un día hay 4 instancias donde usualmente una persona puede moverse: Casa, trabajo, transporte y tiempo libre (ver pequeños cambios). Cuando estamos en teletrabajo desaparece el entorno de transporte y el trabajo y la casa se unen, lo cual hace que se disminuya la posibilidad de movimiento. Hemos observado que la actividad física se disminuye en un 40% en promedio. Esto, sumado a tiempos prolongados de estar sentados, hace que las necesidades de movimiento sean mayores en personas que están en teletrabajo. Es decir, la persona en teletrabajo debe realizar mínimo el doble de la recomendación de la actividad física de la OMS, es decir, debe realizar como mínimo 300 minutos a la semana de actividades físicas de intensidad moderada con mínimo dos sesiones de fortalecimiento muscular general a la semana. Entonces, no solo debes aprovechar cualquier tarea doméstica para moverte, sino que debes programar en tu agenda diaria ejercicios cardiovasculares continuos como caminar, bailar, bicicleta, nadar, realizar ejercicios de máquinas. (Mira una guía en ejercicio y COVID).

Encuentro con frecuencia que en teletrabajo se están realizando sobreesfuerzos por mostrar rendimientos mayores para evitar perder el trabajo o también mayores exigencias del empleador que tiene la idea de que no están trabajando lo suficiente. La idea es trabajar de la misma forma que lo harías si estuvieras en una oficina. Por tanto, debes establecer horarios rígidos para garantizar el mismo número de horas trabajadas diariamente (ni más ni menos). Estructura tu día con una agenda diaria a tu gusto, dándole prioridad a las horas del día donde usualmente eres más productivo. Elabora tu itinerario diariamente, con horas de inicio y horas de finalización del trabajo, para garantizar tu ocupación y cumplimiento con todas las actividades laborales con alta autoeficacia, pero agendando también los tiempos para ti y para tu interacción familiar y social. Si te organizaste bien, debes disponer de las 2 a 3 horas que gastarías en transporte para destinar tiempo de ejercicio, tiempo de descanso, recreación y ocio, tiempo para reflexión y crecimiento personal entre otros. Esto permitirá reducir los niveles de ansiedad y organizar tu día de forma adecuada.

El cerebro trabaja respondiendo a señales que le permiten accionar zonas específicas que llevan a acciones específicas y hacen más eficiente su ejecución. Ejemplo: Si tu programaste una alarma que suena a las 6:00 am y ya tienes lista tu ropa de ejercicio para levantarte e iniciar el ejercicio, el cuerpo responde a esa señal y se pone en “modo ejercicio” y le queda más fácil realizar la actividad, no lo duda, simplemente lo hace. Así mismo, al comenzar a trabajar debes prepárate como si fueras para la oficina, buscar siempre el mismo sitio de trabajo, adecuar todo el ambiente siempre de la misma manera, de tal forma que tu cerebro se llena de señales que lo van colocando en “modo trabajo” aumentando la concentración y enfocándose en aspectos laborales. La disposición física y emocional es importante para tu cerebro en todo lo que hagas. Los periodos de concentración son variables en cada persona y dependen también de tus horas más productivas, entonces programa menos descansos en tus horas productivas y más frecuentes en las menos productivas. En los momentos de trabajo disminuye al máximo los distractores, no mires notificaciones del celular o de internet, evita responder llamadas telefónicas, que no te interrumpan con un café o un refrigerio, etc. Estas otras actividades deben programarse como pausas, que son pequeños espacios de 10 a 15 minutos. Estas pausas pueden ser destinadas al aparato osteomuscular (ejercicios de movilidad, estiramiento y fortalecimiento muscular), al descanso visual (como mirar a lo lejos), al descanso auditivo o de la voz (descansar de auriculares o de música), pausas nutricionales (semillas, frutas, hidratación), pausas cognitivas (rompecabezas, crucigramas, etc.) y emocionales (música, chistes, baile, risa).  Con todas ellas se evita la fatiga muscular, se recupera la energía y mejora el nivel de concentración para la siguiente jornada.

Las alteraciones de la ergonomía son frecuentes en el teletrabajo y son causa de muchas afecciones osteomusculares que producen dolor lumbar, dolor de espalda, dolor de cuello y hombros, dolor de nalgas y dolor en muñecas y antebrazos. Acondicione un sitio de trabajo lo mejor posible, de acuerdo con sus posibilidades. Si trabaja en un portátil, por lo menos debe contar con un “mouse” y un teclado para que pueda subir el nivel de la pantalla encima de algunos libros o de un elevador. Busque tener dos sitios de trabajo, uno sentado y otro de pie, para disminuir el tiempo sentado. No use la cama para trabajar, esta solo debe ser para dormir. Busque tener una buena silla, que tenga un apoyo lumbar y que sea adaptable a su medida y del escritorio. Intente limitar la cantidad de reuniones online, Identifique si se puede mejor hacer llamada telefónica y contestarla caminado. Si tiene recursos, busque un escritorio que se pueda subir y bajar para trabajar un rato de pie o inclusive usar alguna maquinaria cardiovascular mientras trabaja (sillas ergonómicas con pedales incluidos, bandas sin fin, etc.).

Se presenta con frecuencia el “Síndrome de la papa en el escritorio”, que se caracteriza por la accesibilidad a la comida en cualquier momento de la jornada, especialmente productos industrializados muy calóricos (paquetes, chocolates, caramelos, galletitas), lo que lleva  a un exceso de nutrientes innecesarios desequilibrando el balance gasto/consumo y produciendo sobrepeso y obesidad que unido al sedentarismo y a la inactividad física producen enfermedades crónicas, metabólicas y osteomusculares.