Teletrabajo 馃捇 y ejercicio

Cerebro y ejercicio
Cerebro y Ejercicio 馃馃弮
12 diciembre, 2023
Para tu bienestar f铆sico y mental vigila actividad f铆sica, tiempo sentado, sitio de trabajo, distracciones, alimentaci贸n y relaciones interpersonales.

Para aprovechar las ventajas del teletrabajo debes ser consciente de la necesidad de potenciar capacidades personales que te permitan trabajar en un medio de escaso contacto social, sin retroalimentaci贸n de compa帽eros de trabajo y sin supervisi贸n estricta. Debes entonces fortalecer la capacidad de gestionar tu propia conducta para que te permita hacer 鈥渓o que hay que hacer鈥, con la capacidad de resistir las tentaciones y con la conciencia para lograr objetivos a mediano y largo plazo. Debes incrementar la capacidad de automotivaci贸n y no desanimarte, facilitar la toma de decisiones y la resoluci贸n de problemas, mejorando tu autonom铆a. Si logras robustecer estas capacidades ver谩s que puedes disponer de entre 2 y 3 horas que antes gastabas en transporte diario para invertirlas en tu propio bienestar f铆sico y mental.

El teletrabajo y el trabajo en casa est谩 asociado con una disminuci贸n de la actividad f铆sica, un mayor consumo de alimentos y comestibles, una baja comunicaci贸n con compa帽eros de trabajo, una dif铆cil relaci贸n con ni帽os y otros compa帽eros de vivienda, con un mayor n煤mero de distracciones, mayores horarios de trabajo, y problemas ergon贸micos del sitio del trabajo. Si usted es consciente de estos factores, que afectan su salud f铆sica y emocional, debe realizar acciones efectivas para su control.

Actividad f铆sica

Durante un d铆a hay 4 instancias donde usualmente una persona puede moverse: Casa, trabajo, transporte y tiempo libre (ver peque帽os cambios). Cuando estamos en teletrabajo desaparece el entorno de transporte y el trabajo y la casa se unen, lo cual hace que se disminuya la posibilidad de movimiento. Hemos observado que la actividad f铆sica se disminuye en un 40% en promedio. Esto, sumado a tiempos prolongados de estar sentados, hace que las necesidades de movimiento sean mayores en personas que est谩n en teletrabajo. Es decir, la persona en teletrabajo debe realizar m铆nimo el doble de la recomendaci贸n de la actividad f铆sica de la OMS, es decir, debe realizar como m铆nimo 300 minutos a la semana de actividades f铆sicas de intensidad moderada con m铆nimo dos sesiones de fortalecimiento muscular general a la semana. Entonces, no solo debes aprovechar cualquier tarea dom茅stica para moverte, sino que debes programar en tu agenda diaria ejercicios cardiovasculares continuos como caminar, bailar, bicicleta, nadar, realizar ejercicios de m谩quinas. (Mira una gu铆a en ejercicio y COVID).

Horas laborales

Encuentro con frecuencia que en teletrabajo se est谩n realizando sobreesfuerzos por mostrar rendimientos mayores para evitar perder el trabajo o tambi茅n mayores exigencias del empleador que tiene la idea de que no est谩n trabajando lo suficiente. La idea es trabajar de la misma forma que lo har铆as si estuvieras en una oficina. Por tanto, debes establecer horarios r铆gidos para garantizar el mismo n煤mero de horas trabajadas diariamente (ni m谩s ni menos). Estructura tu d铆a con una agenda diaria a tu gusto, d谩ndole prioridad a las horas del d铆a donde usualmente eres m谩s productivo. Elabora tu itinerario diariamente, con horas de inicio y horas de finalizaci贸n del trabajo, para garantizar tu ocupaci贸n y cumplimiento con todas las actividades laborales con alta autoeficacia, pero agendando tambi茅n los tiempos para ti y para tu interacci贸n familiar y social. Si te organizaste bien, debes disponer de las 2 a 3 horas que gastar铆as en transporte para destinar tiempo de ejercicio, tiempo de descanso, recreaci贸n y ocio, tiempo para reflexi贸n y crecimiento personal entre otros. Esto permitir谩 reducir los niveles de ansiedad y organizar tu d铆a de forma adecuada.

Rutinas cerebrales

El cerebro trabaja respondiendo a se帽ales que le permiten accionar zonas espec铆ficas que llevan a acciones espec铆ficas y hacen m谩s eficiente su ejecuci贸n. Ejemplo: Si tu programaste una alarma que suena a las 6:00 am y ya tienes lista tu ropa de ejercicio para levantarte e iniciar el ejercicio, el cuerpo responde a esa se帽al y se pone en 鈥渕odo ejercicio鈥 y le queda m谩s f谩cil realizar la actividad, no lo duda, simplemente lo hace. As铆 mismo, al comenzar a trabajar debes prep谩rate como si fueras para la oficina, buscar siempre el mismo sitio de trabajo, adecuar todo el ambiente siempre de la misma manera, de tal forma que tu cerebro se llena de se帽ales que lo van colocando en 鈥渕odo trabajo鈥 aumentando la concentraci贸n y enfoc谩ndose en aspectos laborales. La disposici贸n f铆sica y emocional es importante para tu cerebro en todo lo que hagas. Los periodos de concentraci贸n son variables en cada persona y dependen tambi茅n de tus horas m谩s productivas, entonces programa menos descansos en tus horas productivas y m谩s frecuentes en las menos productivas. En los momentos de trabajo disminuye al m谩ximo los distractores, no mires notificaciones del celular o de internet, evita responder llamadas telef贸nicas, que no te interrumpan con un caf茅 o un refrigerio, etc. Estas otras actividades deben programarse como pausas, que son peque帽os espacios de 10 a 15 minutos. Estas pausas pueden ser destinadas al aparato osteomuscular (ejercicios de movilidad, estiramiento y fortalecimiento muscular), al descanso visual (como mirar a lo lejos), al descanso auditivo o de la voz (descansar de auriculares o de m煤sica), pausas nutricionales (semillas, frutas, hidrataci贸n), pausas cognitivas (rompecabezas, crucigramas, etc.) y emocionales (m煤sica, chistes, baile, risa).聽 Con todas ellas se evita la fatiga muscular, se recupera la energ铆a y mejora el nivel de concentraci贸n para la siguiente jornada.

Sitio de trabajo

Las alteraciones de la ergonom铆a son frecuentes en el teletrabajo y son causa de muchas afecciones osteomusculares que producen dolor lumbar, dolor de espalda, dolor de cuello y hombros, dolor de nalgas y dolor en mu帽ecas y antebrazos. Acondicione un sitio de trabajo lo mejor posible, de acuerdo con sus posibilidades. Si trabaja en un port谩til, por lo menos debe contar con un 鈥渕ouse鈥 y un teclado para que pueda subir el nivel de la pantalla encima de algunos libros o de un elevador. Busque tener dos sitios de trabajo, uno sentado y otro de pie, para disminuir el tiempo sentado. No use la cama para trabajar, esta solo debe ser para dormir. Busque tener una buena silla, que tenga un apoyo lumbar y que sea adaptable a su medida y del escritorio. Intente limitar la cantidad de reuniones online, Identifique si se puede mejor hacer llamada telef贸nica y contestarla caminado. Si tiene recursos, busque un escritorio que se pueda subir y bajar para trabajar un rato de pie o inclusive usar alguna maquinaria cardiovascular mientras trabaja (sillas ergon贸micas con pedales incluidos, bandas sin fin, etc.).

Sobre alimentaci贸n

Se presenta con frecuencia el 鈥S铆ndrome de la papa en el escritorio鈥, que se caracteriza por la accesibilidad a la comida en cualquier momento de la jornada, especialmente productos industrializados muy cal贸ricos (paquetes, chocolates, caramelos, galletitas), lo que lleva 聽a un exceso de nutrientes innecesarios desequilibrando el balance gasto/consumo y produciendo sobrepeso y obesidad que unido al sedentarismo y a la inactividad f铆sica producen enfermedades cr贸nicas, metab贸licas y osteomusculares.

Referencias

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